Almoços saudáveis na praia

O verão convida a aproveitar o ar livre. Se adora passar o dia à beira-mar, descubra os alimentos que deve incluir nos seus menus de praia, bem como aqueles que deve excluir.

Passamos todo o ano a sonhar com a primeira ida à praia e, mal chegam os primeiros dias de calor, é altura de passar à ação. Quando o objetivo é passar um dia em família há que planear tudo com antecedência para evitar surpresas desagradáveis. É que as temperaturas quentes, ideais para estar na praia, são pouco compatíveis com a conservação dos alimentos e o risco de problemas gastrointestinais ou de intoxicações alimentares é real. Este é um argumento de peso para que preste especial atenção ao “piquenique” que leva para a praia. Conhecer os ingredientes certos e aqueles que deve evitar é indispensável.

Planear o menu

O menu ideal para levar para a praia deve ser leve e rico em alimentos nutritivos mas pobres em gordura para facilitar a digestão. É importante fracionar a alimentação ao longo do dia e reforçar a ingestão de água. Deve incluir algumas peças de fruta ou snacks (bolachas integrais, bolacha torrada), em especial para as crianças. O menu do almoço na praia deve incluir boas fontes de proteína, hidratos de carbono, vegetais e fruta. As sanduíches lideram as preferências de pequenos e graúdos e são, de facto, a opção mais prática para fazer uma refeição completa. Mas existem outras opções saudáveis e seguras, como saladas frias com massa integral ou arroz, desde que faça as combinações certas.

Boas escolhas

Faça as sanduíches com pão rico em fibras e cereais integrais (mistura, centeio ou milho) pois, além de ser mais nutritivo, tem uma massa mais densa que suportará melhor o recheio. Guarneça a sanduíche com uma boa fonte de proteína como frango, peru (por exemplo: lascas de peito de frango ou peru grelhados) ou atum em água. Inclua algumas folhas de alface, cenoura ralada e acompanhe com outros vegetais como tomate cherry, rabanete ou pimento, couve-flor e aipo previamente cortados. Também pode usar pão tipo pita ou wrap e, se preferir salada, combine as proteínas e vegetais com massa integral, arroz ou feijão-frade. Para temperar use apenas uma pequena quantidade de azeite, limão/vinagre e ervas aromáticas, abolindo os molhos. A variedade de fruta da época permite trazer muita cor ao piquenique. Aposte em peças de fruta que se possam comer com casca – ameixa, nectarinas, cerejas – ou corte-a em cubos (ananás, melão ou melancia). Para além das vitaminas e fibras, a fruta é rica em água e ajuda a manter a hidratação.

Alimentos a evitar

Doces, alimentos muito ricos em sal e gorduras – batatas fritas – as bebidas com álcool ou gaseificadas lideram o topo das opções a evitar na praia. Além de serem calóricos e nutricionalmente pouco interessantes, estes alimentos aumentam a sensação de sede e até a desidratação. Em alternativa deve optar-se por snacks saciantes (fruta) e pela água ou bebidas como as infusões frias que são aromáticas, não contém calorias e previnem a desidratação. Os molhos como a maionese, alimentos sensíveis à temperatura como o fiambre ou outros mal cozinhados (carne, ovos) devem ser evitados já que tendem a deteriorar-se com o calor. Quanto aos iogurtes, apreciados pelas crianças, desde que preservados no frio não colocam riscos (em alternativa pode levar pequenos pacotes de leite).

Transportar e conservar

Os alimentos devem ser preparados no próprio dia, para assegurar a maior frescura e o melhor sabor possíveis.

A melhor forma de conservar alimentos é o frio, por isso é imprescindível preparar uma mala térmica/geleira com placas previamente congeladas. Este será o local certo para transportar o piquenique, das sanduíches aos legumes ou à fruta. Para simplificar a refeição, leve a fruta e legumes frescos lavados e, no caso do melão ou melancia, por exemplo, guarde-os já cortados aos pedaços numa caixa de plástico. Quanto à água um bom truque consiste em colocá-la no congelador na véspera. Assim, não só estará fresca quando chegar à praia como ajudará a manter a temperatura da mala térmica/geleira.
Os dias quentes são propícios ao convívio e piqueniques na praia, mas também podem pôr em risco a qualidade dos alimentos que leva consigo. Planear e tomar todas as precauções é essencial para criar refeições saborosas e saudáveis para toda a família.

Conteúdo cedido pela AdvanceCare.